תוכנית ABC מתחלק ל3 אימונים
חזה +יד אחורית , גב + יד קדמית , רגליים +כתפיים
תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
אימון A = חזה + יד אחורית
| שם התרגיל | סטים | מספר חזרות |
| לחיצת חזה כנגד מוט | 4 | קפיצה של 2 חזרות בכל סט 6,8,10,12 |
| לחיצת חזה כנגד משקולות יד | 3 | 9-10 חזרות |
| פרפר חזה תחתון כנגד מכונה | 3 | 11 חזרות כל סט |
| שכיבות שמיכה – משקל גוף | 2 | 15 חזרות |
| פרפר כנגד משקולות יד | 3 | 10 |
| יד אחורית | ||
| מקבילים באחיזה צרה | 3 | 8-7 |
אימון B= גב + יד קדמית
| שם התרגיל | סטים | מספר חזרות |
| מתח | 3 | עד לכשל |
| חתירה כנגד שקולות יד | 4 | 12 |
| משיכת פולי עליו בישיבה | 4 | 10 |
| פול אובר | 3 | 12 |
| כפיפת מרפקים משקולות חופשי | 3 | 8 |
| כפיפת מרפקים מוט W | 4 | 10 |
| כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט W | 3 | 8 |
אימון C = רגליים + כתפיים
| שם התרגיל | סטים | מספר חזרות |
| סקוואט עם מוט | 3 | 10 |
| לאנג' – מכרע קדמי | 4 | 8 |
| לאנג' – מכרע אחורי | 4 | 8 |
| פשיטת ברכיים כנגד מכונה | 3 | 8 |
| הרמת עקבים על קצה מדרגה כנגד מוט משקל – תאומים | 3 | 12 |
| לחיצת כתפיים כנגד מוט בעמידה | 3 | 8 |
| לחיצת כתפיים עם משקולות יד | 3 | 10 |
| הרחקת כתפיים עם משקולת יד בעמידה | 3 | 8 |
| לחיצת כתפיים במכונה |
חשוב לציין!
לפני כל אימון חובה לעשות חימום , בנוסף מומלץ לשלב כל אימון תרגילי בטן בסוף!
