בניית מסה , מהי?
מדובר בשינוי אנטומי שבו סיבי השריר מתרחבים כתוצאה מכיווץ שרירים – פעולה שמתבצעת באופן טבעי כאשר השרירים נאלצים להגיב לכוח ממוקד. כשמצב זה מתרחש, החלבונים שמצויים בשריר, ברצועות, בגידים וברקמות החיבור שעוטפות את השריר עוברים סינתזה ובכך סיבי השריר מתרחבים. אז איך לפתח שרירים? ובכן הרעיון הכללי הוא להעלות את מסת השריר ובו זמנית לשמר את אחוז השומן שקיים בגוף, כאשר יש להקפיד על השילוב הקדוש: אימוני כוח, תזונה נכונה ומנוחה
אנחנו PROJECT60 ארגנו לכם את כל הטיפים וההסברים לעלייה מהירה
פחות אירובי יותר אימוני כוח
ככל שנשרוף יותר קלוריות כך עלינו לאכול יותר אוכל, מה שיכול לגרום לנו לעיכוב בקצב עלייה במסת שריר
בנוסף, ידוע שאימונים בקצב לב גבוה כמו למשל ריצה וספינינג פחות מפתחים לנו את מסת השריר , אנו מאבדים יותר קלוריות , ויהיה לנו קשה להגיע לגרעון חיובי לכן אם אנחנו רוצים להשיג עלייה במסת שריר עלינו להיצמד לאימוני כוח.
אם כבר אירובי אז מומלץ בהתנגדות גבוהה , כמו הליכון עם שיפוע גבוה, או ספינינג עם התנגדות גבוהה.
לישון כמו תינוק
7-10 שעות שינה בלילה זה הזמן האופטימלי כאשר בני נוער צריכים יותר לכיוון ה-10 ואנשים בוגרים יותר צריכים בין 7-8 שעות שינה.
במהלך השינה הגוף שלכם ינהל חילוף חומרים חלבוני בקצב מהיר יותר מאשר בזמן שאת ערים. במיוחד אם אתם
בנוסף , מחסור בשינה פוגע ביכולת של השרירים להחלים ולהתאושש לאחר אימון גופני מאומץ כתוצאה מפגיעה ביכולת לבנות ולתקן את רקמות השריר. כמובן שזוהי בעיה משמעותית ויש לאפשר לגוף להתאושש כראוי לאחר כל אימון מאומץ, ושינה טובה היא חלק עיקרי בכך. רק כך ניתן לבנות שריר ולהימנע מפציעות.
צריך לסבול
יהיו הרבה פעמים , שתצטרך לאכול בכוח , לקום בבוקר ולאכול גם שאתה לא רעב , תצטרך לחשוב גם עם המוח לחשב כמויות חלבון , וקלוריות
מסת שריר מורכב מעיקרנו מתזונה 80 %תזונה 20% אימוני כוח , כך שאם לא תקפיד בתזונה התהליך יתקדם בקצב איטי מאוד אם בכלל.
טיפים תזונתיים:
- צרוך כ- 2.3 גרם חלבון על כל ק"ג בגוף ( אם למשל , משקלך 50 תצטרך לצרוך ביום כ115 גרם ביום .
- השתמש בתוספי מזון – אבקת חלבון , קריאטין גיינר ( כמובן כל דבר במינון , אחרת זה מתחיל להזיק לגוף )
- רוב הגברים זקוקים לכמות של 2500-2900 קלוריות ביום , זאת אומרת שאם תרצו לעלות במסה תצטרכו לאכול 400 קלוריות נוספות מדי יום .
- תאכלו חכם לא הרבה , זה אומר שבמקום לאכול הרבה מאכלים עם נפח גדול אבל ערך קלורי קטן , תאכלו אוכל עם נפח קטן עם ערך קלורי גדול , כך שלא תיהיה לכם בעיה להמשיך לאכול הרבה במשך היום.
אימוני כוח
בשלב פיתוח מסת השריר ניתן להמשיך עם אותו אימון, אך נדרשים להגדיל את המשקל ולהקפיד על בין 8 ל12 חזרות.
העומסים צריכים להיות יותר כבדים כדי ליצור סוג של נזק לשריר , אך אם לא נתאושש בהתאם , ונאכל היטב לא יהיה שם תהליך של בניית שריר , אלא ישאר רק הנזק.
